Если вас смущает мысль о шнуровке кроссовок, обертывании спандексом и выполнении кругов, повторений и подходов, просто двигайтесь. Если вы думаете, что тренировочный лагерь предназначен только для солдат, а «плиометрика» вам ни о чем не говорит, просто начните двигаться.
Если вам нужно улучшить свои показатели — не забавные, такие как количество съеденных шариков мороженого за раз, а серьезные, такие как диастолическое и систолическое давление, ЛПНП и ЛПВП — просто двигайтесь. Это совет И-Мина Ли, профессора эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана и медицины в Гарвардской медицинской школе, пишет ScienceBlog.
Ли сказал, что просто физическая активность важнее для здоровья чем обязательные физические упражнения. Просто двигайте мышцами и расходуйте энергию в своем ритме. Если вопрос заключается в том, сколько движения достаточно для улучшения вашего здоровья, ответ прост – больше, особенно если вы и так мало двигаетесь.
«Упражнения хороши для тех, кто может и хочет это делать, но упражнения сами по себе не являются необходимыми для улучшения здоровья. Любая физическая активность полезна для здоровья, а физическая активность — это то, чем мы занимаемся в повседневной жизни, — сказал Ли. Нам не нужно упражняться, чтобы извлекать пользу для здоровья». Это должно стать хорошей новостью примерно для многих из нас.
Только 24,2 процента взрослых в возрасте 18 лет и старше соответствуют рекомендациям по аэробной активности и укреплению мышц. Они предполагают от 2,5 до 5 часов аэробной умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, а также занятия по укреплению мышц не менее двух раз в неделю. Ли заявил, что тип активности и время, которое вы ей уделяете зависит от первостепенной причины этой активности. Некоторые хотят совершенствовать себя, чтобы прогулка вокруг района плавно перетекла в поход в горы, другие хотят похудеть, а третьи обеспокоены болезнями, которые с возрастом становятся все более частыми, такими как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.
«От дивана до пробежек на 5 километров» может подойти для тех, кто хочет пробежать 5 километров. Что касается здоровья, я бы подошел к этому совсем по-другому: цель — просто начать», — сказал Ли.
Кристина Руджери, опытный клиницист из амбулаторного центра Сполдинга в Салеме, сказала, что если вы долгое время ведете малоподвижный образ жизни, подходите к повышению уровня активности так же, как готовите в мультиварке: «неспеша и без фанатизма».
Руджери заявила, что правительственные рекомендации физической активности равны 30 минутам, пять раз в неделю, но люди, которые долгое время вели малоподвижный образ жизни, а COVID-19 перевел многих из нас в эту категорию, должны помнить, что 30 минут, это общая норма физической активности на день. По ее словам, абсолютно нормально, если вы стремитесь к 10-минутной прогулке в день в сочетании с двумя другими 10-минутными упражнениями.
«Это просто что-то, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений», — сказала Руджери. Проще говоря, это не должно быть 30 минут непрерывных минут активности». По ее словам, те, кто долгое время ведет малоподвижный образ жизни, могут даже начать тренироваться лежа, например, совершать подъемы ног, мосты и работу с эспандерами для наращивания силы, прежде чем приступать к движениям с нагрузкой, таким как тяги и приседания. Даже прогулку по продуктовому магазину можно использовать для работы над балансом, например, стоя на одной ноге, держась за ручку тележки. По словам Руджери, водная терапия также может быть полезна, потому что вода помогает поддерживать ваш вес. И как только вы начнете, сказала она, прислушайтесь к своему телу и отдохните сутки, если почувствуете усталость.
«Все зависит от истории вашей физической активности. Насколько развита ваша выносливость, есть ли у вас какие-то болезни и особенности организма? — говорит Руджери. Если вы резко разгонитесь с нуля до 100, это, вероятно, будет слишком быстро». Она предлагает пробовать разные вещи, пока не найдете то, что вам понравится. В некоторых комплексах есть тренажерные залы, бассейны и велотренажеры, а простая прогулка по окрестностям или местному торговому центру может служить хорошим началом.
«Ходьба полезна для всех, — сказал Руджери. Если вам это нравится, вы точно продолжите заниматься».
